Cuidar da alimentação é um dos passos mais importantes para ter uma vida saudável
Você já deve ter ouvido a frase “Você é o que você come”, essa máxima já resume bem o conteúdo de hoje. Nossa alimentação está diretamente ligada ao funcionamento do organismo como também a nossa qualidade de vida. Quando consumimos os alimentos corretos, nosso corpo recebe os nutrientes, vitaminas e minerais necessários para manter um ótimo funcionamento, inclusive prevenindo doenças como obesidade, anemia, diabetes e tantas outras.
Como ter uma boa nutrição alimentar?
Ter uma alimentação saudável é de extrema importância para o corpo e a mente, ela é fundamental para que o organismo funcione de maneira correta. Na prática, uma boa alimentação é aquela composta por macro e micronutrientes, vamos ver a seguir o que é cada um deles:
– Macronutrientes
Os macronutrientes são responsáveis por fornecer força e vigor para o copo se manter ativo. Eles são considerados indispensáveis para se ter uma alimentação saudável no dia a dia, já que são eles que repõem as energias gastas. São os macronutrientes que fornecem energia para o corpo, por isso é importante a ingestão diária.
Os 3 elementos que compõem os micronutrientes
- Carboidratos
Eles são o combustível para o ser humano, sendo a principal fonte de energia do nosso corpo, são eles os encarregados por várias funções do metabolismo. A falta do consumo ou o baixo consumo, pode causar prejuízos para a pessoa.
Como os carboidratos são a fonte de energia, sem eles não seria possível realizar nossas atividades. A falta desse elemento no organismo pode causar também fraqueza, cansaço, dificuldades de concentração, dores de cabeça e tontura.
Os carboidratos podem ser encontrados em grãos, vegetais e açúcares. As principais fontes desse elemento são massas, pães, frutas, batatas e mandioca. Muitas dietas restritivas eliminam os carboidratos, mas o consumo e essencial para o corpo. Por isso é importante consultar um especialista antes de começar qualquer regime alimentar.
- Proteínas
As proteínas são responsáveis por diversas funções no nosso corpo, como produção de hormônios, enzimas e anticorpos. Assim como os carboidratos, elas também são de extrema importância para o organismo, atuando na reestruturação de proteínas corpóreas e contribuindo com os fluidos como muco, leite materno e esperma. Além disso, ajudam ainda na construção de tecidos como pele e músculo.
Esse elemento pode ser encontrado em diversos tipos de alimentos como ovos, leite e derivados, carne branca e vermelha, peixes e leguminosas.
- Lipídeos
Os lipídeos também são conhecidos como gorduras, atuam como isolantes térmicos, compõem as estruturas das nossas células e são responsáveis por deixar os alimentos mais saborosos.
Da mesma forma que os carboidratos, esse elemento é fonte de energia para nosso corpo e atua no transporte de nutrientes. O consumo dos lipídeos é essencial, pois são responsáveis também pela produção de hormônios e apesar de ser restrito em muitas dietas, não deve ser deixada totalmente.
Os alimentos que são a principal fonte de lipídeos são: manteiga, óleos, queijos, carnes, gema de ovo e creme de leite. É importante consumir esse elemento de maneira equilibrada, já que em excesso pode causar doenças como obesidade e diabetes.
– Micronutrientes
Diferente do macronutrientes, os micros devem ser consumidos em pequenas quantidades, isso porque nos alimentos eles vêm dessa forma. Os micronutrientes são fundamentais para o organismo, pois são responsáveis pela produção de hormônios, enzimas e outras substâncias essenciais no seu funcionamento, eles são formados por vitaminas e sais minerais.
Elementos que compõem os micronutrientes
- Sais minerais
Os minerais são considerados essenciais para o corpo, pois fazem parte da composição orgânica estrutural e são fundamentais para a função fisiológica. Selecionamos alguns sais minerais importantes para o funcionamento do nosso corpo e quais alimentos eles podem ser encontrados, confira:
Cálcio
O cálcio é conhecido por fazer parte da composição do nosso esqueleto, elemento importante para os ossos. Também é importante para contração muscular, coagulação sanguínea e liberação de hormônios. Pode ser encontrado em derivados do leite e verduras verde-escuras, como couve e brócolis.
Sódio
O sódio é importante para a circulação, também atua na regulação dos líquidos no corpo. O excesso de consumo pode elevar a pressão arterial. Esse elemento pode ser encontrado no sal de cozinha e algas marinhas.
Fósforo
O fósforo, juntamente com o cálcio, é responsável pela formação dos ossos e faz parte da membrana celular. Esse mineral também ajuda na transformação de energia do corpo. Os alimentos que contém fósforo são ovos, cereais e carnes.
Potássio
Esse mineral é indispensável na prevenção de câimbras, pois participa da transmissão de impulsos nervosos. Também controla a pressão arterial e auxilia na contração muscular. Está presente na banana, melão, frutas cítricas e vegetais.
Magnésio
É responsável pela contração e relaxamento muscular. Participa também da produção de hormônios e geração de energia na célula. Pode ser consumido por meio de verduras, soja, aveia, figo e em grãos integrais.
Ferro
Responsável por realizar o transporte do oxigênio no sangue. A falta de ferro no corpo pode causar anemia, que é a baixa concentração de hemoglobina. Pode ser encontrado em carnes, fígado, gema, aveia, feijão e outras leguminosas.
Flúor
O flúor, que está presente em cremes dentais, serve para evitar a perda de outros sais minerais através dos dentes, além de atuar no combate das cáries. Esse elemento é acrescentado na água, através dos tratamentos, e também pode ser encontrado em alguns frutos do mar e no fígado bovino.
Iodo
É importante para a formação de hormônios da tireoide. Serve para a prevenção da infertilidade e o aumento da pressão arterial. Pode ser encontrado em ovos, peixes e sal iodado.
Cobre
Tem a função de ajudar na produção de melanina e formação do sangue. A falta de cobre no corpo pode desencadear o aparecimento de manchas na pele. Esse elemento pode ser encontrado no trigo, fígado de boi e nozes.
Zinco
Responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico e é um dos principais elementos relacionados ao crescimento infantil. Está presente em carnes, ovos, peixes e ervilha.
Cromo
Ajuda a diminuir a formação do colesterol ruim e a metabolizar os carboidratos. O cromo pode ser encontrado em carnes e cerais.
Selênio
Serve para prevenir o mal de Alzheimer e melhorar a saúde cardiovascular. Pode ser encontrado no tomate, no milho e em cereais.
- Vitaminas
As vitaminas também pertencem aos micronutrientes e não devem ser desprezadas na alimentação, principalmente em gestantes, crianças e pessoas com problemas de saúde. Separamos algumas das vitaminas mais importantes para nosso organismo e os alimentos que podem ser encontradas.
Vitamina A
A vitamina A auxilia na manutenção das fibras da pele e da imunidade, também é importante para a visão. Os alimentos ricos em vitamina A são frutas, cenoura, abóbora, brócolis, fígado, ovos e leite.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B atuam cada uma de uma forma em nosso organismo, mas precisam umas das outras para funcionarem bem, com exceção das vitaminas B9 e B12. Veremos a função de cada uma delas:
– B1 – É essencial para o sistema nervoso e circulatório, além de ajudar no combate da depressão. Pode ser encontrada em vegetais de folhas, berinjela, cogumelos, cereais, feijão, nozes e atum.
– B2 – Atua na produção de anticorpos e adrenalina. Presente em vegetais, grãos, leite e carnes.
– B3 – Essa vitamina tem a função de reduzir o nível de triglicérides e do colesterol alto, também regula o açúcar no sangue. Os alimentos ricos em B3 são carnes magras, fígado, leite, gema de ovo, batata-doce e frutas secas.
– B5 – É fundamental para prevenção da degeneração das cartilagens e no mal funcionamento dos hormônios. Pode ser encontrada em carnes, ovos, grãos e abacate.
– B6 – Auxilia no sistema nervoso, pode aliviar enxaquecas e melhorar a visão. Presente em semente de girassol, leguminosas, peixes, frutas e vegetais.
– B7 (biotina) – Essa vitamina ajuda combater infecções, está relacionada glândulas sudoríparas e sexuais e ao alívio das dores musculares. Pode ser encontrada em carne de aves, fígado, gema, ervilha e couve-flor.
– B9 (ácido fólico) — Ajuda prevenir câncer de mama e de cólon, e a combater o infarto. Presente no fígado, vegetais de folhas verdes, couve-flor.
– B12 — Tem a função de participar da manutenção do sistema nervoso e realizar a síntese de células vermelhas do sangue. Alimentos ricos em B12 são fígado, rins, carnes, peixes, ovos, leite e queijo.
Vitamina C
A vitamina C é indispensável na saúde e beleza da pele, pois atua na síntese do colágeno, além disso ajuda também na absorção do ferro. Presente em frutas cítricas e vegetais.
Vitamina D
Ajuda a prevenir doenças nos ossos e é fundamental na produção de insulina e no funcionamento do sistema imunológico. São ricos em vitamina D, peixes como salmão e atum.
Vitamina E
Está ligado a cuidados com o sistema reprodutor e ajuda a prevenir problemas cardiovasculares. Presente em semente de girassol, amêndoas e vegetais de cor escura.
Vitamina K
Atua ajudando na coagulação sanguínea. Pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes, como couve e salsa.
Depois todas essas informações pode parecer difícil saber o que fazer para ter uma boa nutrição alimentar, mas é mais fácil do que você imagina. Nosso corpo sabe do que ele precisa e você agora sabendo em que cada alimento é rico pode manter uma boa alimentação.
Uma boa alimentação envolve diversos tipos de nutrientes. Aprenda a equilibrar suas refeições com frutas, legumes, hortaliças, carboidratos e proteínas. Beba também muita água para manter o corpo sempre bem hidratado.
Dicas rápidas para uma boa alimentação
– Inclua diferentes alimentos em suas refeições
– Diminua os alimentos processados, industrializados
– Reduza as frituras
– Coma devagar e mastigando bem os alimentos
5 características de uma boa alimentação
Para se ter uma nutrição alimentar equilibrada e saudável existem cinco princípios que devem ser seguidos, confira:
- Adequação: A alimentação deve se adequar ao organismo e outros fatores como situação econômica, hábitos e atividades desenvolvidas, e em relação a questões fisiológicas e casos de doenças.
- Qualidade: O cardápio alimentar deve ser completo para satisfazer as necessidades do corpo, com alimentos nutritivos que possuem todas as substancias necessárias para o organismo.
- Quantidade: A quantidade de alimentos em cada refeição deve ser suficiente para suprir as necessidades do corpo. As calorias consumidas servem para cumprir com as atividades das pessoas.
- Harmonia: Os alimentos ingeridos devem ter uma relação proporcional entre qualidade e quantidade, mantendo um equilíbrio.
- Variedade: Selecionar alimentos diferentes, mudando diariamente o cardápio e consumindo diferentes nutrientes a cada dia.
Alimentos que não podem faltar para uma nutrição saudável
Como pudemos ver, incluir diferentes alimentos e ricos em nutrientes e indispensável para o seu bem-estar. Os carboidratos são importante fonte de energia, as vitaminas não podem faltar para o bom funcionamento do corpo, e as proteínas são responsáveis principalmente pelo transporte de oxigênio e manutenção dos músculos. Confira 3 alimentos que não podem faltar no seu prato.
– Frutas Cítricas
Elas ajudam no sistema imunológico e previne doenças, pois são frutas antioxidantes ricas em vitamina C. Exemplos de frutas cítricas essenciais para a sua saúde são Limão, acerola, laranja, abacaxi e kiwi.
– Carne Branca
O consumo ajuda na formação dos músculos, no transporte de oxigênio e na melhora do sistema imunológico, já que tem ferro e zinco em sua composição. O frango, por exemplo, é considerado mais saudável pois contém menores quantidades de gorduras e colesterol em comparação à carne bovina.
– Iogurte
Essa é uma boa opção para os lanches da tarde e café da manhã. Derivado do leite e fonte de cálcio e proteína, ele auxilia na formação óssea e na contração muscular.
A nutrição desde a infância
É de extrema importância ensinar sobre alimentação desde muito cedo. Doenças como hipertensão, diabetes e obesidade podem se desencadear ainda na infância, doenças causadas, principalmente, por maus hábitos alimentares, por isso é muito relevante discutir sobre nutrição alimentar infantil.
– A gestação
Ainda na gravidez é que se inicia a nutrição infantil, no ventre da mãe. A alimentação da gestante influencia na saúde do bebê. A falta de nutrientes, causadas por uma alimentação desequilibrado pode oferecer riscos para o crescimento da criança, além de nascer com baixo peso, pode levar a má formação do bebê.
– A amamentação
Na amamentação, a criança recebe os nutrientes necessários para seu desenvolvimento e também para a criação e fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, o leite materno serve para prevenir vários tipos de alergias alimentares. O aleitamento deve ser realizado até o sexto mês de vida da criança, sendo o principal alimento do bebê.
– Iniciando a alimentação
Entre 6 e 12 meses a criança começa a comer pequenas porções de frutas, legumes e outros alimentos. É importante que não seja utilizado sal nem açúcar no preparo da comida. A criança precisa sentir o sabor, o aroma e a textura dos alimentos, por isso não se deve triturar muito deixando-os irreconhecíveis. Esse é o primeiro contato com um alimento diferente, é o momento em que a criança está conhecendo algo diferente e deve ser oferecido todos os alimentos ricos em nutrientes.
– Entre 1 e 2 anos
Nesta idade, a criança já está se familiarizando com o sabor e a textura dos alimentos, ela começa entender e saber o que é cada coisa. Agora já pode ser usado sal na preparação, desde que de maneira moderada. A amamentação ainda pode ser realizada, já que é recomendada como alimento complementar até os dois anos de idade. A criança já pode se alimentar com a comida da família, portanto deve-se prestar atenção no cardápio de todos.
– Entre 2 e 8 anos
Nesta fase, a alimentação já é um hábito e você deve criar uma rotina alimentar saudável para a criança. Devem ser oferecidas três refeições principais o café da manhã, almoço e jantar, podem ser feitos também lanches no intervalo das refeições, tentando manter o intervalo de duas horas. É importante oferecer frutas como sobremesa, para deixar a alimentação mais saudável. Os alimentos que elas dizem não gostar, devem ser oferecidos de outras formas, no modo de fazer por exemplo.
– Entre 8 e 12 anos
Nessa faixa etária a criança já está mais independente e pode preparar e planejar as refeições. É importante ter sempre carboidrato, proteína e gordura, você deve apenas fiscalizar se estão sendo consumidos.
O papel do nutricionista
Ter uma boa nutrição alimentar é de extrema importância para o corpo e a mente.
O profissional nutricionista tem a missão de contribuir na promoção, manutenção e recuperação da saúde através da alimentação. É dever deste profissional mostrar a importância da educação nutricional, ressaltando os benefícios de uma boa alimentação para uma vida mais saudável.
A função do nutricionista não é apenas oferecer cardápios e dietas alimentares, mas sim alertar e capacitar as pessoas para mudanças na maneira de se alimentar, realizando escolhas mais saudáveis que contribuem para a saúde e bem-estar.
O nutricionista, através de processos educativos e direcionando as pessoas no caminho de uma boa alimentação, garante a segurança alimentar e ajuda a controlar doenças como obesidade, hipertensão, diabetes, câncer, entre outras. Além disso, deve estar ciente que a atuação dele abrange diferentes indivíduos e deve considerar os aspectos clínicos e comportamentais de cada um. É necessário conhecer os hábitos, costumes, preferências, presença de doenças e o estilo de vida para cumprir com as necessidades de cada um.
Este profissional pode trabalhar em clínicas, hospitais, consultórios, sendo funcionário ou dono do próprio negócio. As áreas de atuação do nutricionista são bem vastas, fazendo com que o profissional necessite cada vez mais de informação e especialização. Confira alguns ramos que o nutricionista pode trabalhar:
– Nutrição Clínica
Nesta área, o nutricionista é responsável pela triagem, terapia e monitoramento nutricional dos pacientes internados para tratamentos médicos. Pode trabalhar em hospitais, clínicas e outras instituições de saúde.
– Saúde Coletiva
O nutricionista especializado em saúde coletiva, atua na prevenção, terapia e monitoramento da saúde. Os problemas de saúde ligados a alimentação como obesidade e desnutrição podem ser prevenidos com a ajuda deste profissional. Este nutricionista pode trabalhar em postos de saúde, unidades de atendimento básico, órgãos da vigilância sanitária.
– Nutrição Esportiva
O nutricionista esportivo trabalha em conjunto com médicos e preparadores físicos, tratando tanto atletas profissionais quanto amadores. O trabalho do nutricionista pode auxiliar na busca de bons resultados e também ajuda na prevenção de lesões e fraturas. Nesta área, o profissional pode trabalhar em clubes esportivos, academias e até mesmo em consultórios especializados.
– Indústria de Alimentos
A área alimentícia também é importante para atuação do nutricionista. Ele pode trabalhar como consultor, orientando sobre o valor nutricional dos alimentos, ou como pesquisador, procurando formulas e receitas com melhor nutrição. A busca por alimentos mais saudáveis tem aumentado a procura por esses profissionais.
– Gastronomia
Também na área de alimentos, o nutricionista pode trabalhar com gastronomia. Estes profissionais podem atuar como chefs, com o objetivo de unir sabor e saúde. Nesta área, o nutricionista pode trabalhar em restaurante e indústrias de alimentos.
– Carreira Acadêmica
O nutricionista pode também continuar na área acadêmica. Com os horários flexíveis, é possível conciliar as aulas com atendimentos em hospitais ou outro local de trabalho. O profissional que escolhe essa área pode trabalhar dando aulas em cursos de graduação e pós-graduação, nas diversas especializações e cursos técnicos.
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